{"id":10973,"date":"2025-06-11T08:48:29","date_gmt":"2025-06-11T08:48:29","guid":{"rendered":"https:\/\/physio-waidfuss.ch\/?p=10973"},"modified":"2026-09-26T15:01:48","modified_gmt":"2026-09-26T15:01:48","slug":"dehnungsprogramm","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/physio-waidfuss.ch\/de\/dehnungsprogramm\/","title":{"rendered":"Dehnungsprogramm"},"content":{"rendered":"

Ihr Routine-Dehnungsprogramm<\/h3>\n
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Ihr Dehnungsprogramm<\/h3>\n

Das Dehnen stellt eine essenzielle Grundlage f\u00fcr Ihre Beweglichkeit und Ihr Wohlbefinden dar. H\u00e4ufig wird die Relevanz des Dehnens untersch\u00e4tzt. Beobachten Sie doch einmal die Tiere um sich herum \u2013 nicht die muskul\u00f6sen Trainingspartner aus dem Fitnessstudio, sondern die nat\u00fcrlichen Bewegungsabl\u00e4ufe der Tiere. Ein Tiger, eine Katze, eine Kuh oder ein Pferd \u2013 sie alle dehnen sich instinktiv. Selbst die Wikinger f\u00fchrten vor ihren Feldz\u00fcgen Dehn\u00fcbungen durch.<\/p>\n

Selbstverst\u00e4ndlich gibt es Momente, in denen \u00fcbertriebenes Dehnen vor sportlichen H\u00f6chstleistungen eher hinderlich sein kann. Doch wie bei allem im Leben gilt: Die richtige Dosierung ist entscheidend. Wer sonntags nie fit ist, hat m\u00f6glicherweise nie den passenden Mittelweg gefunden.<\/p>\n

Das Dehnungsprogramm<\/strong> bietet Ihnen die M\u00f6glichkeit, durch gezielte Dehnung Ihre Mobilit\u00e4t zu erh\u00f6hen. Mehr Mobilit\u00e4t bedeutet mehr Bewegungsfreiheit. Gezieltes Bewegen nach der Dehnung gibt Ihrem Gehirn wieder Sicherheit und mehr Bewegungsfreiheit. Bewegungsabl\u00e4ufe k\u00f6nnen dann besser und schmerzfreier durchgef\u00fchrt werden. Dies gilt nat\u00fcrlich nicht, wenn ein struktureller Schaden vorliegt.<\/p>\n

Was ich Ihnen wirklich mitgeben m\u00f6chte, ist die grosse Bedeutung des Dehnens f\u00fcr Ihre Flexibilit\u00e4t. Wenn Sie sich wenig bewegen oder durch intensive Belastungen kleine Verletzungen in Muskeln oder Faszien erleiden, k\u00f6nnen sich w\u00e4hrend der Erholungsphase Bindegewebsbr\u00fccken zwischen Faszien, Muskeln und Haut bilden. Diese Verbindungen schr\u00e4nken Ihre Beweglichkeit ein und hindern Sie daran, Ihr volles Bewegungspotenzial zu entfalten. Das wollen wir doch alle vermeiden! Deshalb empfehle ich unsere Dehnungsprogramm.<\/p>\n

Also lassen Sie uns aktiv werden! Aktuelle Studien belegen, dass langanhaltende Dehnungen besonders wirkungsvoll sind. Halten Sie jede Dehnung mindestens so lange, bis Sie eine Entspannung wahrnehmen \u2013 das kann zwischen 30 Sekunden und 1,5 Minuten liegen. Vermeiden Sie dabei ein Wippen; passen Sie die Intensit\u00e4t der Dehnung kontinuierlich an. Aktives Dehnen, wie es beispielsweise im Fussball vor einem Spiel praktiziert wird, bereitet Ihre Muskulatur und Gelenke optimal auf Spitzenleistungen vor.<\/p>\n

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Merken Sie sich: Dehnen ist wie Z\u00e4hneputzen \u2013 ein fester Bestandteil der K\u00f6rperpflege!<\/p>\n<\/blockquote>\n

Nach einer intensiven Trainingseinheit sollten Sie sich auslaufen lassen und die Regenerationsprozesse f\u00f6rdern. Methoden wie Eisbad, Massagen oder gezielte Dehnungen unterst\u00fctzen die k\u00f6rpereigene Erholung und regen den Stoffwechsel an.<\/p>\n

Ich empfehle Ihnen ein Dehnungsprogramm. Sobald Sie ihn mehrmals absolviert haben, k\u00f6nnen Sie auch gezielt k\u00fcrzere Varianten w\u00e4hlen.<\/strong> Dehnen Sie alle Muskelgruppen und konzentrieren sich anschliessend besonders auf jene Bereiche, die Ihnen aufgefallen sind. Optimal ist es, direkt nach der Belastung zu dehnen und etwa 2-3 Stunden sp\u00e4ter erneut<\/strong>. Achten Sie stets auf die Qualit\u00e4t Ihrer Ausf\u00fchrung. Im Zweifelsfall kl\u00e4ren Sie das Dehnungsprogramm\u00a0mit Ihrem Physiotherapeuten<\/a> oder Trainer ab.<\/p>\n

Typische Symptome von Muskelverk\u00fcrzungen und mangelnder Beweglichkeit<\/h3>\n
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  • Ziehendes Gef\u00fchl oder Steifheit in der Muskulatur, besonders nach l\u00e4ngerem Sitzen oder Training<\/li>\n
  • Eingeschr\u00e4nkte Bewegungsreichweite in Gelenken<\/li>\n
  • Verspannungsbedingte Schmerzen, die sich nach Dehnung meist bessern<\/li>\n<\/ul>\n
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    Ihr Dehnungszirkel<\/h3>\n
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    Selbsthilfe: 16 \u00dcbungen f\u00fcr Ihr Dehnungsprogramm<\/h2>\n

    Schulterdehnung:<\/strong>Setzen Sie sich in die Grundposition. Legen Sie den rechten Arm auf die linke Schulter und ziehen Sie mit dem linken Arm den rechten Ellenbogen zum K\u00f6rper hin. Sp\u00fcren Sie die Spannung in der rechten Schulter. Um die Dehnung zu verst\u00e4rken, drehen Sie Ihren Arm leicht nach aussen. Wiederholen Sie dies auch auf der anderen Seite.<\/p>\n

    \"Dehnung \"Dehnung<\/p>\n

    Trizepsdehnung:<\/strong>In der Grundposition oder im Stehen nehmen Sie den rechten Arm hinter den Kopf. Der linke Arm dr\u00fcckt den rechten Ellenbogen nach unten, w\u00e4hrend die rechte Hand in Richtung Schulterblatt zieht. Sie werden eine Dehnung im Trizeps sp\u00fcren. Wenn Sie zur linken Achsel schauen, bemerken Sie eventuell auch einen Zug im Nackenbereich.<\/p>\n

    \"Dehnung \"Dehnung<\/p>\n

    Brustdehnung:<\/strong>Stellen Sie sich seitlich zur Wand, wobei das wandnahe Bein leicht gebeugt ist. Oberk\u00f6rper und H\u00fcfte neigen sich ebenfalls zur Wand hin. Ihr Arm steht im 90-Grad-Winkel an der Wand, etwas \u00fcber Schulterh\u00f6he. Drehen Sie sich von der Wand weg und sp\u00fcren Sie die Dehnung im Brust- sowie Schulterbereich.<\/p>\n

    \"Brust<\/p>\n

    Dehnung der Handstrecker:<\/strong>Strecken Sie den Handr\u00fccken nach vorne aus und rotieren Sie ihn nach innen; ziehen Sie mit der anderen Hand an den Fingern der ausgestreckten Hand zur\u00fcck (siehe Bild) f\u00fcr eine effektive Unterarmdehnung.<\/p>\n

    \"Dehnung<\/p>\n

    Handbeuger-Dehnung:\u00a0<\/strong>Im Stehen strecken Sie einen Arm durch und drehen Sie Ihre Hand nach aussen, sodass Ihre Finger zum K\u00f6rper zeigen. Mit der anderen Hand ziehen Sie Ihre Finger und den Daumen kopfw\u00e4rts.<\/p>\n

    \"Dehnung<\/p>\n

    Latissimus-Dehnung:<\/strong>Positionieren Sie sich seitlich zum T\u00fcrrahmen oder einem Pfosten. Dr\u00fccken Sie mit der unteren Hand gegen die obere Hand und kreuzen Sie das weiter entfernte Bein hinter dem vorderen Bein. Sie formen ein langgezogenes C und k\u00f6nnen die Intensit\u00e4t der Dehnung durch mehr Druck oder Gewichtsverlagerung nach hinten variieren.<\/p>\n

    \"Dehnung<\/p>\n

    Po-Dehnung:<\/strong>Setzen Sie sich aufrecht hin und legen Sie ein Bein \u00fcber das andere. Halten Sie das obere Bein am Sprunggelenk und am Knie fest. Sie sp\u00fcren nun eine Dehnung im Ges\u00e4ss oder an der Aussenseite des Oberschenkels. Versuchen Sie, mit geradem R\u00fccken nach vorne zu beugen, um die Dehnung zu intensivieren.<\/p>\n

    \"Dehnung<\/p>\n

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    Oberschenkelvorderseite:<\/strong>Stehen Sie auf einem Bein und greifen Sie mit der Hand das andere Bein am Sprunggelenk in Richtung Ges\u00e4ss. Spannen Sie dabei Ihren Bauch an; so wird die Dehnung im vorderen Oberschenkel intensiver wahrnehmbar.<\/p>\n

    \"Dehnung<\/p>\n

    Oberschenkelr\u00fcckseite:<\/strong>Machen Sie einen Schritt nach vorne und verlagern Sie Ihr Gewicht auf das hintere Bein; das vordere steht nur mit der Ferse am Boden auf. St\u00fctzen Sie sich bei Bedarf auf dem gebeugten hinteren Bein ab und achten Sie darauf, dass Ihre Wirbels\u00e4ule gerade bleibt.<\/p>\n

    \"Dehnung<\/p>\n

    Wadendehnung:<\/strong>F\u00fchren Sie diese \u00dcbung in zwei Varianten aus: einmal mit gestrecktem Bein und einmal mit gebeugtem Knie (siehe Video). Suchen Sie sich einen Bordstein oder eine Wand; dr\u00fccken Sie den Vorfuss gegen die Wand und bringen Sie das Knie in Richtung Wand \u2013 sowohl bei gestrecktem als auch bei gebeugtem Bein. Die dritte variation in Schrittstellung, das dass hintere Bein in Streckung ist.<\/p>\n