{"id":10973,"date":"2025-06-11T08:48:29","date_gmt":"2025-06-11T08:48:29","guid":{"rendered":"https:\/\/physio-waidfuss.ch\/?p=10973"},"modified":"2025-08-08T07:32:53","modified_gmt":"2025-08-08T07:32:53","slug":"dehnungsprogramm","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/physio-waidfuss.ch\/de\/dehnungsprogramm\/","title":{"rendered":"Dehnungsprogramm"},"content":{"rendered":"

Dein Routine Dehnungsprogramm<\/h3>\n
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Dein Dehnungsprogramm<\/h3>\n

Das Dehnen stellt eine essenzielle Grundlage f\u00fcr Ihre Beweglichkeit und Ihr Wohlbefinden dar. H\u00e4ufig wird die Relevanz des Dehnens untersch\u00e4tzt. Beobachten Sie doch einmal die Tiere um sich herum \u2013 nicht die muskul\u00f6sen Trainingspartner aus dem Fitnessstudio, sondern die nat\u00fcrlichen Bewegungsabl\u00e4ufe der Tiere. Ein Tiger, eine Katze, eine Kuh oder ein Pferd \u2013 sie alle dehnen sich instinktiv. Selbst die Wikinger f\u00fchrten vor ihren Feldz\u00fcgen Dehn\u00fcbungen durch.<\/p>\n

Selbstverst\u00e4ndlich gibt es Momente, in denen \u00fcbertriebenes Dehnen vor sportlichen H\u00f6chstleistungen eher hinderlich sein kann. Doch wie bei allem im Leben gilt: Die richtige Dosierung ist entscheidend. Wer sonntags nie fit ist, hat m\u00f6glicherweise nie den passenden Mittelweg gefunden.<\/p>\n

Das Dehnungsprogramm<\/strong> bietet Ihnen die M\u00f6glichkeit, durch gezielte Dehnung Ihre Mobilit\u00e4t zu erh\u00f6hen. Mehr Mobilit\u00e4t bedeutet mehr Bewegungsfreiheit. Gezieltes Bewegen nach der Dehnung gibt Ihrem Gehirn wieder Sicherheit und mehr Bewegungsfreiheit. Bewegungsabl\u00e4ufe k\u00f6nnen dann besser und schmerzfreier durchgef\u00fchrt werden. Dies gilt nat\u00fcrlich nicht, wenn ein struktureller Schaden vorliegt.<\/p>\n

Was ich Ihnen wirklich mitgeben m\u00f6chte, ist die gro\u00dfe Bedeutung des Dehnens f\u00fcr Ihre Flexibilit\u00e4t. Wenn Sie sich wenig bewegen oder durch intensive Belastungen kleine Verletzungen in Muskeln oder Faszien erleiden, k\u00f6nnen sich w\u00e4hrend der Erholungsphase Bindegewebsbr\u00fccken zwischen Faszien, Muskeln und Haut bilden. Diese Verbindungen schr\u00e4nken Ihre Beweglichkeit ein und hindern Sie daran, Ihr volles Bewegungspotenzial zu entfalten. Das wollen wir doch alle vermeiden! Deshalb empfehle ich unsere Dehnungsprogramm.<\/p>\n

Also lassen Sie uns aktiv werden! Aktuelle Studien belegen, dass langanhaltende Dehnungen besonders wirkungsvoll sind. Halten Sie jede Dehnung mindestens so lange, bis Sie eine Entspannung wahrnehmen \u2013 das kann zwischen 30 Sekunden und 1,5 Minuten liegen. Vermeiden Sie dabei ein Wippen; passen Sie die Intensit\u00e4t der Dehnung kontinuierlich an. Aktives Dehnen, wie es beispielsweise im Fu\u00dfball vor einem Spiel praktiziert wird, bereitet Ihre Muskulatur und Gelenke optimal auf Spitzenleistungen vor.<\/p>\n

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Merken Sie sich: Dehnen ist wie Z\u00e4hneputzen \u2013 ein fester Bestandteil der K\u00f6rperpflege!<\/p>\n<\/blockquote>\n

Nach einer intensiven Trainingseinheit sollten Sie sich auslaufen lassen und die Regenerationsprozesse f\u00f6rdern. Methoden wie Eisbad, Massagen oder gezielte Dehnungen unterst\u00fctzen die k\u00f6rpereigene Erholung und regen den Stoffwechsel an.<\/p>\n

Ich empfehle Ihnen ein Dehnungsprogramm. Sobald Sie ihn mehrmals absolviert haben, k\u00f6nnen Sie auch gezielt k\u00fcrzere Varianten w\u00e4hlen.<\/strong> Dehnen Sie alle Muskelgruppen und konzentrieren sich anschlie\u00dfend besonders auf jene Bereiche, die Ihnen aufgefallen sind. Optimal ist es, direkt nach der Belastung zu dehnen und etwa 2-3 Stunden sp\u00e4ter erneut<\/strong>. Achten Sie stets auf die Qualit\u00e4t Ihrer Ausf\u00fchrung. Im Zweifelsfall kl\u00e4ren Sie das Dehnungsprogramm\u00a0mit Ihrem Physiotherapeuten<\/a> oder Trainer ab.<\/p>\n

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Dein Dehnungszirkel<\/h3>\n
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16 \u00dcbungen f\u00fcr Dein Dehnungsprogramm:<\/h2>\n

Schulterdehnung:<\/strong>Setze dich in die Grundposition. Lege den rechten Arm auf die linke Schulter und ziehe mit dem linken Arm den rechten Ellenbogen zum K\u00f6rper hin. Sp\u00fcre die Spannung in der rechten Schulter. Um die Dehnung zu verst\u00e4rken, drehe deinen Arm leicht nach aussen. Wiederhole dies auch auf der anderen Seite.<\/p>\n

\"Dehnung \"Dehnung<\/p>\n

Trizepsdehnung:<\/strong>In der Grundposition oder im Stehen nimmst du den rechten Arm hinter den Kopf. Der linke Arm dr\u00fcckt den rechten Ellenbogen nach unten, w\u00e4hrend die rechte Hand in Richtung Schulterblatt zieht. Du wirst eine Dehnung im Trizeps sp\u00fcren. Wenn du zur linken Achsel schaust, bemerkst du eventuell auch einen Zug im Nackenbereich.<\/p>\n

\"Dehnung \"Dehnung<\/p>\n

Brustdehnung:<\/strong>Stelle dich seitlich zur Wand, wobei das wandnahe Bein leicht gebeugt ist. Oberk\u00f6rper und H\u00fcfte neigen sich ebenfalls zur Wand hin. Dein Arm steht im 90-Grad-Winkel an der Wand, etwas \u00fcber Schulterh\u00f6he. Drehe dich von der Wand weg und sp\u00fcre die Dehnung im Brust- sowie Schulterbereich.<\/p>\n

\"Brust<\/p>\n

Dehnung der Handstrecker:<\/strong>Strecke den Handr\u00fccken nach vorne aus und rotiere ihn nach innen; ziehe mit der anderen Hand an den Fingern der ausgestreckten Hand zur\u00fcck (siehe Bild) f\u00fcr eine effektive Unterarmdehnung.<\/p>\n

\"Dehnung<\/p>\n

Handbeuger-Dehnung:\u00a0<\/strong>Im Stehen, strecke deinen einen Arm durch und drehe deine Hand nach aussen, dass deine Finger zum K\u00f6rper zeigen. Mit der anderen Hand ziehst du deine Finger und Daumen Kopfwerts.<\/p>\n

\"Dehnung<\/p>\n

Latissimus-Dehnung:<\/strong>Positioniere dich seitlich zum T\u00fcrrahmen oder einem Pfosten. Dr\u00fccke mit der unteren Hand gegen die obere Hand und kreuze das weiter entfernte Bein hinter dem vorderen Bein. Du formst ein langgezogenes C und kannst die Intensit\u00e4t der Dehnung durch mehr Druck oder Gewichtsverlagerung nach hinten variieren.<\/p>\n

\"Dehnung<\/p>\n

Po-Dehnung:<\/strong>Setze dich aufrecht hin und lege ein Bein \u00fcber das andere. Halte das obere Bein am Sprunggelenk und am Knie fest. Du sp\u00fcrst nun eine Dehnung im Ges\u00e4ss oder an der Aussenseite des Oberschenkels. Versuche mit geradem R\u00fccken nach vorne zu beugen, um die Dehnung zu intensivieren.<\/p>\n

\"Dehnung<\/p>\n

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Oberschenkelvorderseite:<\/strong>Stehe auf einem Bein und greife mit der Hand das andere Bein am Sprunggelenk in Richtung Ges\u00e4ss. Spanne dabei deinen Bauch an; so wird die Dehnung im vorderen Oberschenkel intensiver wahrnehmbar.<\/p>\n

\"Dehnung<\/p>\n

Oberschenkelr\u00fcckseite:<\/strong>Mache einen Schritt nach vorne und verlagere dein Gewicht auf das hintere Bein; das vordere steht nur mit der Ferse am Boden auf. St\u00fctze dich bei Bedarf auf dem gebeugten hinteren Bein ab und achte darauf, dass deine Wirbels\u00e4ule gerade bleibt.<\/p>\n

\"Dehnung<\/p>\n

Wadendehnung:<\/strong>F\u00fchre diese \u00dcbung in zwei Varianten aus: einmal mit gestrecktem Bein und einmal mit gebeugtem Knie (siehe Video). Suche dir einen Bordstein oder eine Wand; dr\u00fccke den Vorfuss gegen die Wand und bringe das Knie in Richtung Wand \u2013 sowohl bei gestrecktem als auch bei gebeugtem Bein. Die dritte variation in Schrittstellung, das dass hintere Bein in Streckung ist.<\/p>\n