Sturzprävention: Was laut Studien wirklich hilft

Sturzprävention lohnt sich in jedem Alter, und das wirksamste Mittel haben Sie selbst in der Hand: gezieltes Training für Gleichgewicht und Kraft. In der Schweiz verletzen sich jedes Jahr rund 90'000 Menschen ab 65 Jahren bei einem Sturz, über 1600 sterben an den Folgen (BFU, 2026). Hier lesen Sie, was laut aktuellen Studien wirklich schützt, wie Sie Ihr Sturzrisiko einschätzen und was Sie nach einem Sturz tun können.

Sturzprävention: Warum das Thema so wichtig ist

Stürze gehören zu den häufigsten Unfällen im Alter. Die Beratungsstelle für Unfallverhütung (BFU) beziffert allein die direkten Kosten auf rund 1,7 Milliarden Franken pro Jahr. Schwerer wiegt, was ein Sturz für Betroffene bedeutet: Schmerzen, oft ein Spitalaufenthalt und manchmal der Verlust der Selbstständigkeit.

Die gute Nachricht: Viele Stürze lassen sich verhindern. Für kaum eine Massnahme im Alter ist die Studienlage so klar wie für das richtige Training. Trotzdem setzen laut einer Befragung der BFU erst 22 % der 60- bis 79-Jährigen die Trainingsempfehlungen vollständig um (BFU, 2024).

Anzeichen für ein erhöhtes Sturzrisiko

Die Welt-Leitlinie zur Sturzprävention nennt drei einfache Fragen (Montero-Odasso et al., 2022):

• Sind Sie im letzten Jahr gestürzt?
• Fühlen Sie sich beim Stehen oder Gehen unsicher?
• Haben Sie Angst zu stürzen?

Beantworten Sie eine dieser Fragen mit Ja, lohnt sich eine genauere Abklärung. Weitere typische Warnzeichen:

• Sie halten sich beim Gehen öfter an Möbeln oder Wänden fest.
• Aufstehen vom Stuhl gelingt nur noch mit Hilfe der Arme.
• Ihre Schritte sind kürzer und langsamer geworden.
• Sie stolpern häufiger oder fühlen sich beim Umdrehen unsicher.
• Beim raschen Aufstehen wird Ihnen schwindlig.
• Sie meiden Wege oder Aktivitäten aus Angst vor einem Sturz.

Einen kurzen Selbsttest bietet die nationale Plattform sichergehen.ch. Er ersetzt keine Abklärung, zeigt aber, ob Sie genauer hinschauen sollten.

Was die Studien zur Sturzprävention zeigen

Training senkt die Zahl der Stürze deutlich

Die wichtigste Grundlage ist eine grosse Cochrane-Übersicht. Darin verglichen 81 Studien mit fast 20'000 Teilnehmenden ein Training mit einer Kontrollgruppe ohne wirksames Programm (Sherrington et al., 2019). Das Ergebnis, mit hoher Aussagesicherheit: Training senkt die Sturzrate um 23 % und die Zahl der Menschen, die stürzen, um 15 %.

Entscheidend ist die Art des Trainings:

• Gleichgewichts- und Funktionstraining (zum Beispiel Aufstehen vom Stuhl, Schritte in verschiedene Richtungen): 24 % weniger Stürze, hohe Aussagesicherheit.
• Gleichgewicht und Kraft kombiniert: wahrscheinlich 34 % weniger Stürze, mittlere Aussagesicherheit.
• Tai Chi: möglicherweise 19 % weniger Stürze, niedrige Aussagesicherheit.
• Nur Krafttraining, nur Gehen oder Tanzen: Ob das allein Stürze verhindert, ist unklar.

Training kann zudem möglicherweise sturzbedingte Knochenbrüche verringern. Hier ist die Aussagesicherheit aber niedrig.

Die Dosis macht den Unterschied

Eine Auswertung für die Bewegungsempfehlungen der Weltgesundheitsorganisation (WHO) fand: Programme mit drei Stunden oder mehr pro Woche, die Gleichgewichts- und Funktionsübungen enthielten, senkten die Sturzrate um 42 % (Sherrington et al., 2020). Diese Zahl stammt aus einem Vergleich zwischen verschiedenen Studien und ist deshalb weniger sicher als die Hauptergebnisse.

Die Welt-Leitlinie empfiehlt mit der höchsten Empfehlungsstärke ein Gleichgewichts- und Funktionstraining mindestens dreimal pro Woche. Es soll individuell angepasst sein, über mindestens 12 Wochen gesteigert und für eine grössere Wirkung länger fortgeführt werden. Tai Chi oder zusätzliches Krafttraining sind sinnvolle Ergänzungen.

Die BFU empfiehlt dreimal pro Woche mindestens 30 Minuten. Eine der drei Einheiten sollte eine Fachperson anleiten, mit mindestens 20 Minuten Gleichgewichts- und 10 Minuten Beinkrafttraining.

Warum Spazieren allein nicht reicht

Spazieren ist gut für Herz, Kreislauf und Stimmung. Für die Sturzprävention reicht es allein aber nicht: In der WHO-Auswertung zeigte allgemeines Bewegungstraining inklusive Gehen keinen nachweisbaren Effekt auf die Sturzrate (sehr niedrige Aussagesicherheit). Ähnliches gilt für reines Krafttraining. Wirksam wird Training, wenn es das Gleichgewicht gezielt fordert.

Übungen zur Sturzprävention für zu Hause

Diese Übungen trainieren Gleichgewicht und Beinkraft. Stellen Sie sich dafür immer an eine stabile Küchenablage oder hinter eine feste Stuhllehne, damit Sie sich jederzeit halten können. Üben Sie nur, was sich sicher anfühlt.

1. Aufstehen und Hinsetzen: Setzen Sie sich vorne auf einen stabilen Stuhl, die Füsse hüftbreit. Stehen Sie langsam auf und setzen Sie sich kontrolliert wieder hin, wenn möglich ohne die Hände. 8 bis 10 Wiederholungen.
2. Zehen- und Fersenstand: Gehen Sie langsam auf die Zehenspitzen und wieder zurück. Verlagern Sie danach das Gewicht auf die Fersen und heben Sie die Zehen leicht an. Je 10 Wiederholungen.
3. Enger Stand und Tandemstand: Stellen Sie die Füsse eng nebeneinander und halten Sie die Position. Gelingt das sicher, setzen Sie einen Fuss direkt vor den anderen, Ferse an Zehenspitze. Jeweils bis 30 Sekunden halten.
4. Einbeinstand: Halten Sie sich mit einer Hand fest und heben Sie einen Fuss leicht an. Bis 30 Sekunden pro Seite.
5. Schritte in alle Richtungen: Machen Sie einen grossen Schritt nach vorne, zur Seite und nach hinten und kehren Sie jeweils zur Mitte zurück. 5-mal pro Richtung und Bein.
6. Gehen und Denken: Gehen Sie im Flur hin und her und zählen Sie dabei rückwärts oder zählen Sie Tiere auf. Solche Doppelaufgaben üben, was der Alltag verlangt, etwa Gehen und gleichzeitig Sprechen.

So steigern Sie: zuerst mit beiden Händen festhalten, dann mit einer Hand, dann nur noch mit einem Finger. Erst wenn das sicher klappt, ohne Halt. Mehr zur Rolle von Augen, Füssen und Doppelaufgaben lesen Sie im Artikel Sturzprophylaxe und Gleichgewichtstraining.

Hören Sie bei Schwindel, Schmerzen in der Brust oder Atemnot sofort auf und lassen Sie das ärztlich abklären.

Zum Ausdrucken: Heimprogramm Sturzprävention als PDF herunterladen. Es enthält alle 6 Übungen, die Steigerungsstufen, einen Trainingsplan und ein Übungstagebuch für 12 Wochen.

Sturzangst: Wenn die Angst selbst zum Risiko wird

Viele Menschen bewegen sich nach einem Sturz oder einem Beinahe-Sturz weniger. Das ist verständlich, schwächt aber Muskeln und Gleichgewicht und erhöht so das Risiko weiter.

Eine Cochrane-Übersicht von 2023 zeigt: Programme, die Sturzangst mit Methoden der kognitiven Verhaltenstherapie angehen, oft kombiniert mit Training, verringern die Angst wahrscheinlich. Die Wirkung hält wahrscheinlich auch über sechs Monate hinaus an (Lenouvel et al., 2023). Betroffene meiden Aktivitäten möglicherweise weniger. Ob solche Programme auch die Zahl der Stürze senken, ist noch unklar.

In der Physiotherapie üben wir deshalb Schritt für Schritt Situationen, die Ihnen Angst machen, etwa Treppen, Drehungen oder Gehen auf unebenem Boden, in einem sicheren Rahmen. Jedes Erfolgserlebnis stärkt das Vertrauen in den eigenen Körper.

Wohnung, Medikamente, Augen: weitere Bausteine

Wohnung: Anpassungen der Wohnung wirken vor allem bei Menschen mit erhöhtem Sturzrisiko. Bei ihnen senkten sie die Sturzrate um 38 % (hohe Aussagesicherheit). Bei Menschen, die nicht wegen eines erhöhten Risikos ausgewählt wurden, zeigte sich kein Effekt (Clemson et al., 2023). Typische Massnahmen: lose Teppiche und Kabel entfernen, ein Nachtlicht auf dem Weg zur Toilette, Haltegriffe im Bad, rutschfeste Streifen auf Treppenstufen und ein Handlauf auf beiden Seiten.

Medikamente: Manche Medikamente können Schwindel oder Benommenheit auslösen. Die Welt-Leitlinie empfiehlt bei erhöhtem Sturzrisiko, die Medikamente zu überprüfen. Setzen Sie aber nie selbst etwas ab, sondern besprechen Sie das mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt.

Augen und Füsse: Lassen Sie Ihre Sehstärke regelmässig prüfen. Tragen Sie auch zu Hause geschlossene Schuhe mit gutem Halt und rutschfester Sohle.

Vitamin D: Laut Welt-Leitlinie ist Vitamin D zur Sturzprävention nur für Menschen gedacht, bei denen ein Risiko für einen Vitamin-D-Mangel besteht. Ob das bei Ihnen zutrifft, klärt Ihre Hausärztin oder Ihr Hausarzt.

Was tun nach einem Sturz?

Etwa jede achte ältere Person, die stürzt, liegt laut Welt-Leitlinie länger als eine Stunde am Boden. Langes Liegen ist gefährlich. Deshalb lohnt es sich, das Aufstehen vorher zu üben, am besten mit einer Fachperson.

1. Bleiben Sie zuerst ruhig liegen und atmen Sie durch. Spüren Sie nach, ob Sie starke Schmerzen haben.
2. Drehen Sie sich auf die Seite und kommen Sie langsam in den Vierfüsslerstand.
3. Bewegen Sie sich zu einem stabilen Stuhl oder Sofa und stützen Sie sich mit beiden Händen darauf ab.
4. Stellen Sie ein Bein auf, drücken Sie sich hoch und setzen Sie sich hin. Ruhen Sie sich aus.

Kommen Sie nicht hoch, rufen Sie Hilfe und halten Sie sich warm, zum Beispiel mit einer Decke. Ein Notrufknopf oder ein Handy in der Tasche hilft, rasch Hilfe zu holen.

Wann zum Arzt?

Rufen Sie sofort den Notruf 144, wenn:

• Sie vor dem Sturz kurz bewusstlos waren oder sich nicht an den Sturz erinnern.
• plötzlich eine Lähmung, eine Sprachstörung oder starker Schwindel auftritt.
• Sie nach dem Sturz nicht aufstehen oder ein Bein nicht belasten können, zum Beispiel bei starken Hüftschmerzen.

Noch am selben Tag ärztlich abklären lassen sollten Sie es, wenn Sie den Kopf angeschlagen haben, besonders wenn Sie blutverdünnende Medikamente nehmen.

Einen Termin bei der Hausärztin oder beim Hausarzt sollten Sie vereinbaren, wenn Sie im letzten Jahr gestürzt sind, sich zunehmend unsicher fühlen oder die Angst vor Stürzen Ihren Alltag einschränkt. Dort erhalten Sie auch die Verordnung für die Physiotherapie.

Sturzprävention in der Physiotherapie

Zu Beginn klären wir Ihr Sturzrisiko gründlich ab. Wir messen unter anderem Ihre Ganggeschwindigkeit und machen den «Timed Up and Go»-Test: aufstehen, drei Meter gehen, umdrehen, zurückgehen, hinsetzen. Die Welt-Leitlinie nennt als Warnwerte eine Ganggeschwindigkeit unter 0,8 Metern pro Sekunde oder mehr als 15 Sekunden für diesen Test. Die Aussagekraft eines einzelnen Tests ist begrenzt, deshalb betrachten wir immer das Gesamtbild. Mit der Kraftmessung sehen wir zudem genau, wie viel Kraft Ihre Beine haben.

Danach planen wir mit Ihnen ein Training, das zu Ihnen passt:

• Gleichgewichts- und Funktionstraining, Schritt für Schritt gesteigert
• Krafttraining für Beine und Rumpf, auch an Geräten im Trainingsbereich
• Doppelaufgaben sowie Training für Augen und Füsse
• Üben von Alltagssituationen wie Treppen, Drehungen und Aufstehen vom Boden
• ein Heimprogramm, damit Sie auf die empfohlene Trainingsmenge kommen

Können Sie nicht in die Praxis kommen, behandeln wir Sie mit der mobilen Physiotherapie auch zu Hause. Nach einem Spitalaufenthalt begleiten wir Sie mit der Physiotherapie nach Spitalaustritt. Weitere Angebote für ältere Menschen finden Sie unter Physiotherapie für Senioren. Mit einer ärztlichen Verordnung rechnen wir die Physiotherapie direkt mit der Krankenkasse ab.

Häufige Fragen zur Sturzprävention

Ab welchem Alter ist Sturzprävention sinnvoll?

Die meisten Studien schlossen Menschen ab 60 oder 65 Jahren ein. In der WHO-Auswertung wirkte Training bei über 75-Jährigen nicht schlechter als bei Jüngeren. Es ist also nie zu spät, damit anzufangen.

Wie lange dauert es, bis das Training wirkt?

Die Welt-Leitlinie empfiehlt, das Training über mindestens 12 Wochen zu steigern und danach weiterzuführen. Sturzprävention ist kein Kurs, den man einmal abschliesst, sondern eine Gewohnheit.

Reicht ein Kurs einmal pro Woche?

Ein Kurs ist ein guter Anfang. Für die volle Wirkung empfehlen Leitlinie und BFU aber mindestens drei Einheiten pro Woche. Ergänzen Sie den Kurs deshalb mit Übungen zu Hause.

Quellen

• Sherrington C. et al. (2019): Exercise for preventing falls in older people living in the community. Cochrane Review. PubMed
• Sherrington C. et al. (2020): Evidence on physical activity and falls prevention for people aged 65+ years. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity. Volltext
• Montero-Odasso M. et al. (2022): World guidelines for falls prevention and management for older adults. Age and Ageing. Volltext
• Clemson L. et al. (2023): Environmental interventions for preventing falls in older people living in the community. Cochrane Review. PubMed
• Lenouvel E. et al. (2023): Cognitive behavioural therapy (CBT) with and without exercise to reduce fear of falling in older people living in the community. Cochrane Review. PubMed
• BFU (2026): Position «Sturzprävention im Alter gezielt stärken». PDF
• BFU (2024): Training schützt vor Stürzen. Medienmitteilung. PDF

Termin in Zürich Wipkingen und Höngg

Fühlen Sie sich unsicher auf den Beinen oder sind Sie kürzlich gestürzt? Wir klären Ihr Sturzrisiko ab und stellen mit Ihnen ein Training zusammen, das zu Ihrem Alltag passt. Termin online buchen oder telefonisch unter 044 585 99 49.

Dieser Artikel ersetzt keine ärztliche Beratung.