Dehnungsprogramm

Dein Dehnungsprogramm

Das Dehnen stellt eine essenzielle Grundlage für Ihre Beweglichkeit und Ihr Wohlbefinden dar. Häufig wird die Relevanz des Dehnens unterschätzt. Beobachten Sie doch einmal die Tiere um sich herum – nicht die muskulösen Trainingspartner aus dem Fitnessstudio, sondern die natürlichen Bewegungsabläufe der Tiere. Ein Tiger, eine Katze, eine Kuh oder ein Pferd – sie alle dehnen sich instinktiv. Selbst die Wikinger führten vor ihren Feldzügen Dehnübungen durch.

Selbstverständlich gibt es Momente, in denen übertriebenes Dehnen vor sportlichen Höchstleistungen eher hinderlich sein kann. Doch wie bei allem im Leben gilt: Die richtige Dosierung ist entscheidend. Wer sonntags nie fit ist, hat möglicherweise nie den passenden Mittelweg gefunden.

Das Dehnungsprogramm bietet Ihnen die Möglichkeit, durch gezielte Dehnung Ihre Mobilität zu erhöhen. Mehr Mobilität bedeutet mehr Bewegungsfreiheit. Gezieltes Bewegen nach der Dehnung gibt Ihrem Gehirn wieder Sicherheit und mehr Bewegungsfreiheit. Bewegungsabläufe können dann besser und schmerzfreier durchgeführt werden. Dies gilt natürlich nicht, wenn ein struktureller Schaden vorliegt.

Was ich Ihnen wirklich mitgeben möchte, ist die große Bedeutung des Dehnens für Ihre Flexibilität. Wenn Sie sich wenig bewegen oder durch intensive Belastungen kleine Verletzungen in Muskeln oder Faszien erleiden, können sich während der Erholungsphase Bindegewebsbrücken zwischen Faszien, Muskeln und Haut bilden. Diese Verbindungen schränken Ihre Beweglichkeit ein und hindern Sie daran, Ihr volles Bewegungspotenzial zu entfalten. Das wollen wir doch alle vermeiden! Deshalb empfehle ich unsere Dehnungsprogramm.

Also lassen Sie uns aktiv werden! Aktuelle Studien belegen, dass langanhaltende Dehnungen besonders wirkungsvoll sind. Halten Sie jede Dehnung mindestens so lange, bis Sie eine Entspannung wahrnehmen – das kann zwischen 30 Sekunden und 1,5 Minuten liegen. Vermeiden Sie dabei ein Wippen; passen Sie die Intensität der Dehnung kontinuierlich an. Aktives Dehnen, wie es beispielsweise im Fußball vor einem Spiel praktiziert wird, bereitet Ihre Muskulatur und Gelenke optimal auf Spitzenleistungen vor.

Merken Sie sich: Dehnen ist wie Zähneputzen – ein fester Bestandteil der Körperpflege!

Nach einer intensiven Trainingseinheit sollten Sie sich auslaufen lassen und die Regenerationsprozesse fördern. Methoden wie Eisbad, Massagen oder gezielte Dehnungen unterstützen die körpereigene Erholung und regen den Stoffwechsel an.

Ich empfehle Ihnen ein Dehnungsprogramm. Sobald Sie ihn mehrmals absolviert haben, können Sie auch gezielt kürzere Varianten wählen. Dehnen Sie alle Muskelgruppen und konzentrieren sich anschließend besonders auf jene Bereiche, die Ihnen aufgefallen sind. Optimal ist es, direkt nach der Belastung zu dehnen und etwa 2-3 Stunden später erneut. Achten Sie stets auf die Qualität Ihrer Ausführung. Im Zweifelsfall klären Sie das Dehnungsprogramm mit Ihrem Physiotherapeuten oder Trainer ab.

16 Übungen für Dein Dehnungsprogramm:

Schulterdehnung:Setze dich in die Grundposition. Lege den rechten Arm auf die linke Schulter und ziehe mit dem linken Arm den rechten Ellenbogen zum Körper hin. Spüre die Spannung in der rechten Schulter. Um die Dehnung zu verstärken, drehe deinen Arm leicht nach aussen. Wiederhole dies auch auf der anderen Seite.

Trizepsdehnung:In der Grundposition oder im Stehen nimmst du den rechten Arm hinter den Kopf. Der linke Arm drückt den rechten Ellenbogen nach unten, während die rechte Hand in Richtung Schulterblatt zieht. Du wirst eine Dehnung im Trizeps spüren. Wenn du zur linken Achsel schaust, bemerkst du eventuell auch einen Zug im Nackenbereich.

Brustdehnung:Stelle dich seitlich zur Wand, wobei das wandnahe Bein leicht gebeugt ist. Oberkörper und Hüfte neigen sich ebenfalls zur Wand hin. Dein Arm steht im 90-Grad-Winkel an der Wand, etwas über Schulterhöhe. Drehe dich von der Wand weg und spüre die Dehnung im Brust- sowie Schulterbereich.

Dehnung der Handstrecker:Strecke den Handrücken nach vorne aus und rotiere ihn nach innen; ziehe mit der anderen Hand an den Fingern der ausgestreckten Hand zurück (siehe Bild) für eine effektive Unterarmdehnung.

Handbeuger-Dehnung: Im Stehen, strecke deinen einen Arm durch und drehe deine Hand nach aussen, dass deine Finger zum Körper zeigen. Mit der anderen Hand ziehst du deine Finger und Daumen Kopfwerts.

Latissimus-Dehnung:Positioniere dich seitlich zum Türrahmen oder einem Pfosten. Drücke mit der unteren Hand gegen die obere Hand und kreuze das weiter entfernte Bein hinter dem vorderen Bein. Du formst ein langgezogenes C und kannst die Intensität der Dehnung durch mehr Druck oder Gewichtsverlagerung nach hinten variieren.

Po-Dehnung:Setze dich aufrecht hin und lege ein Bein über das andere. Halte das obere Bein am Sprunggelenk und am Knie fest. Du spürst nun eine Dehnung im Gesäss oder an der Aussenseite des Oberschenkels. Versuche mit geradem Rücken nach vorne zu beugen, um die Dehnung zu intensivieren.

Oberschenkelvorderseite:Stehe auf einem Bein und greife mit der Hand das andere Bein am Sprunggelenk in Richtung Gesäss. Spanne dabei deinen Bauch an; so wird die Dehnung im vorderen Oberschenkel intensiver wahrnehmbar.

Oberschenkelrückseite:Mache einen Schritt nach vorne und verlagere dein Gewicht auf das hintere Bein; das vordere steht nur mit der Ferse am Boden auf. Stütze dich bei Bedarf auf dem gebeugten hinteren Bein ab und achte darauf, dass deine Wirbelsäule gerade bleibt.

Wadendehnung:Führe diese Übung in zwei Varianten aus: einmal mit gestrecktem Bein und einmal mit gebeugtem Knie (siehe Video). Suche dir einen Bordstein oder eine Wand; drücke den Vorfuss gegen die Wand und bringe das Knie in Richtung Wand – sowohl bei gestrecktem als auch bei gebeugtem Bein. Die dritte variation in Schrittstellung, das dass hintere Bein in Streckung ist.

Adduktoren-Dehnung:Gehe in die Hocke und strecke ein Bein seitlich aus; stütze deine Hände am Boden ab und achte darauf, den Rücken gerade zu halten. Das ausgestreckte Bein kannst du nach innen oder aussen drehen, um die Intensität der Dehnung zu erhöhen.

Hüftbeuger-Dehnung:Mache einen Ausfallschritt nach vorne; halte dich bei Bedarf vorne fest. Achte darauf, dass Hüfte und Oberkörper eine Linie bilden und verlagere dein Gewicht nach vorne – das Knie sollte nicht über die Zehen hinausragen – um eine effektive Leisten-Dehnung zu erzielen.

Po-Dehnung:Ausgangsposition ist der Vierfüsslerstand: Ein Bein kreuzt unter dem anderen hindurch, sodass das Knie quasi unter der Brust liegt; das hintere Bein bleibt gestreckt und die Stirn ruht auf den Handrücken. Du spürst eine Dehnung im Gesäss sowie seitlich am Oberschenkel oder unteren Rücken.

Oberschenkelvorderseite:Lege dich wieder seitlich auf den Boden; halte das untere Bein mit der unteren Hand fest und ziehe das obere Bein am Sprunggelenk nach hinten, sodass Oberkörper und Oberschenkel eine Linie bilden; spüre die Dehnung im vorderen Oberschenkel – wichtig ist dabei das Anspannen der tiefen unteren Bauchmuskulatur.

Hinterer Oberschenkel-Dehnung:Lege dich mit dem Rücken auf den Boden; ein Bein bleibt gestreckt am Boden liegen, während du das andere mithilfe eines Gurts oder Gürtels nach oben ziehst. Spüre die Spannung an der Rückseite des Oberschenkels – wenn du das Bein leicht beugst, kann sich die Dehnung mehr in der Wade bemerkbar machen. Ein persönlicher Tipp: Durch Drehen des Fusses nach innen oder aussen kannst du die Intensität variieren.

Schnelle Lagerung:Lege dich seitlich auf den Boden; das untere Bein ist gestreckt, das obere liegt darüber, sodass der Fuss in der Kniekehle des unteren Beins ruht. Die untere Hand legt sich aufs obere Knie, während sich dein Oberkörper zurückdreht; versuche deinen Arm auf dem Boden abzulegen und bleibe einige Zeit in dieser Position.

Mit diesem Dehnungsprogramm erhöhen Sie nicht nur Ihre Geschmeidigkeit, sondern verbessern auch nachhaltig Ihre Beweglichkeit! Wir empfehlen, nach den Dehnübungen jedes gedehnte Gelenk aktiv zu bewegen – das ist wie eine Neuprogrammierung. Auf diese Weise speichert Ihr Gehirn die neu gewonnene Beweglichkeit besser ab. 

Wir helfen Ihnen gerne Ihre Mobilität zu verbessern und ein individuelles Dehnungsprogramm mit Ihnen zu erstellen. Scheuen Sie sich nicht uns zu Kontaktieren.