Dehnungsprogramm

Ihr Dehnungsprogramm

Das Dehnen stellt eine essenzielle Grundlage für Ihre Beweglichkeit und Ihr Wohlbefinden dar. Häufig wird die Relevanz des Dehnens unterschätzt. Beobachten Sie doch einmal die Tiere um sich herum – nicht die muskulösen Trainingspartner aus dem Fitnessstudio, sondern die natürlichen Bewegungsabläufe der Tiere. Ein Tiger, eine Katze, eine Kuh oder ein Pferd – sie alle dehnen sich instinktiv. Selbst die Wikinger führten vor ihren Feldzügen Dehnübungen durch.

Selbstverständlich gibt es Momente, in denen übertriebenes Dehnen vor sportlichen Höchstleistungen eher hinderlich sein kann. Doch wie bei allem im Leben gilt: Die richtige Dosierung ist entscheidend. Wer sonntags nie fit ist, hat möglicherweise nie den passenden Mittelweg gefunden.

Das Dehnungsprogramm bietet Ihnen die Möglichkeit, durch gezielte Dehnung Ihre Mobilität zu erhöhen. Mehr Mobilität bedeutet mehr Bewegungsfreiheit. Gezieltes Bewegen nach der Dehnung gibt Ihrem Gehirn wieder Sicherheit und mehr Bewegungsfreiheit. Bewegungsabläufe können dann besser und schmerzfreier durchgeführt werden. Dies gilt natürlich nicht, wenn ein struktureller Schaden vorliegt.

Was ich Ihnen wirklich mitgeben möchte, ist die grosse Bedeutung des Dehnens für Ihre Flexibilität. Wenn Sie sich wenig bewegen oder durch intensive Belastungen kleine Verletzungen in Muskeln oder Faszien erleiden, können sich während der Erholungsphase Bindegewebsbrücken zwischen Faszien, Muskeln und Haut bilden. Diese Verbindungen schränken Ihre Beweglichkeit ein und hindern Sie daran, Ihr volles Bewegungspotenzial zu entfalten. Das wollen wir doch alle vermeiden! Deshalb empfehle ich unsere Dehnungsprogramm.

Also lassen Sie uns aktiv werden! Aktuelle Studien belegen, dass langanhaltende Dehnungen besonders wirkungsvoll sind. Halten Sie jede Dehnung mindestens so lange, bis Sie eine Entspannung wahrnehmen – das kann zwischen 30 Sekunden und 1,5 Minuten liegen. Vermeiden Sie dabei ein Wippen; passen Sie die Intensität der Dehnung kontinuierlich an. Aktives Dehnen, wie es beispielsweise im Fussball vor einem Spiel praktiziert wird, bereitet Ihre Muskulatur und Gelenke optimal auf Spitzenleistungen vor.

Merken Sie sich: Dehnen ist wie Zähneputzen – ein fester Bestandteil der Körperpflege!

Nach einer intensiven Trainingseinheit sollten Sie sich auslaufen lassen und die Regenerationsprozesse fördern. Methoden wie Eisbad, Massagen oder gezielte Dehnungen unterstützen die körpereigene Erholung und regen den Stoffwechsel an.

Ich empfehle Ihnen ein Dehnungsprogramm. Sobald Sie ihn mehrmals absolviert haben, können Sie auch gezielt kürzere Varianten wählen. Dehnen Sie alle Muskelgruppen und konzentrieren sich anschliessend besonders auf jene Bereiche, die Ihnen aufgefallen sind. Optimal ist es, direkt nach der Belastung zu dehnen und etwa 2-3 Stunden später erneut. Achten Sie stets auf die Qualität Ihrer Ausführung. Im Zweifelsfall klären Sie das Dehnungsprogramm mit Ihrem Physiotherapeuten oder Trainer ab.

Typische Symptome von Muskelverkürzungen und mangelnder Beweglichkeit

• Ziehendes Gefühl oder Steifheit in der Muskulatur, besonders nach längerem Sitzen oder Training
• Eingeschränkte Bewegungsreichweite in Gelenken
• Verspannungsbedingte Schmerzen, die sich nach Dehnung meist bessern

Selbsthilfe: 16 Übungen für Ihr Dehnungsprogramm

Schulterdehnung:Setzen Sie sich in die Grundposition. Legen Sie den rechten Arm auf die linke Schulter und ziehen Sie mit dem linken Arm den rechten Ellenbogen zum Körper hin. Spüren Sie die Spannung in der rechten Schulter. Um die Dehnung zu verstärken, drehen Sie Ihren Arm leicht nach aussen. Wiederholen Sie dies auch auf der anderen Seite.

Trizepsdehnung:In der Grundposition oder im Stehen nehmen Sie den rechten Arm hinter den Kopf. Der linke Arm drückt den rechten Ellenbogen nach unten, während die rechte Hand in Richtung Schulterblatt zieht. Sie werden eine Dehnung im Trizeps spüren. Wenn Sie zur linken Achsel schauen, bemerken Sie eventuell auch einen Zug im Nackenbereich.

Brustdehnung:Stellen Sie sich seitlich zur Wand, wobei das wandnahe Bein leicht gebeugt ist. Oberkörper und Hüfte neigen sich ebenfalls zur Wand hin. Ihr Arm steht im 90-Grad-Winkel an der Wand, etwas über Schulterhöhe. Drehen Sie sich von der Wand weg und spüren Sie die Dehnung im Brust- sowie Schulterbereich.

Dehnung der Handstrecker:Strecken Sie den Handrücken nach vorne aus und rotieren Sie ihn nach innen; ziehen Sie mit der anderen Hand an den Fingern der ausgestreckten Hand zurück (siehe Bild) für eine effektive Unterarmdehnung.

Handbeuger-Dehnung: Im Stehen strecken Sie einen Arm durch und drehen Sie Ihre Hand nach aussen, sodass Ihre Finger zum Körper zeigen. Mit der anderen Hand ziehen Sie Ihre Finger und den Daumen kopfwärts.

Latissimus-Dehnung:Positionieren Sie sich seitlich zum Türrahmen oder einem Pfosten. Drücken Sie mit der unteren Hand gegen die obere Hand und kreuzen Sie das weiter entfernte Bein hinter dem vorderen Bein. Sie formen ein langgezogenes C und können die Intensität der Dehnung durch mehr Druck oder Gewichtsverlagerung nach hinten variieren.

Po-Dehnung:Setzen Sie sich aufrecht hin und legen Sie ein Bein über das andere. Halten Sie das obere Bein am Sprunggelenk und am Knie fest. Sie spüren nun eine Dehnung im Gesäss oder an der Aussenseite des Oberschenkels. Versuchen Sie, mit geradem Rücken nach vorne zu beugen, um die Dehnung zu intensivieren.

Oberschenkelvorderseite:Stehen Sie auf einem Bein und greifen Sie mit der Hand das andere Bein am Sprunggelenk in Richtung Gesäss. Spannen Sie dabei Ihren Bauch an; so wird die Dehnung im vorderen Oberschenkel intensiver wahrnehmbar.

Oberschenkelrückseite:Machen Sie einen Schritt nach vorne und verlagern Sie Ihr Gewicht auf das hintere Bein; das vordere steht nur mit der Ferse am Boden auf. Stützen Sie sich bei Bedarf auf dem gebeugten hinteren Bein ab und achten Sie darauf, dass Ihre Wirbelsäule gerade bleibt.

Wadendehnung:Führen Sie diese Übung in zwei Varianten aus: einmal mit gestrecktem Bein und einmal mit gebeugtem Knie (siehe Video). Suchen Sie sich einen Bordstein oder eine Wand; drücken Sie den Vorfuss gegen die Wand und bringen Sie das Knie in Richtung Wand – sowohl bei gestrecktem als auch bei gebeugtem Bein. Die dritte variation in Schrittstellung, das dass hintere Bein in Streckung ist.

Adduktoren-Dehnung:Gehen Sie in die Hocke und strecken Sie ein Bein seitlich aus; stützen Sie Ihre Hände am Boden ab und achten Sie darauf, den Rücken gerade zu halten. Das ausgestreckte Bein können Sie nach innen oder aussen drehen, um die Intensität der Dehnung zu erhöhen.

Hüftbeuger-Dehnung:Machen Sie einen Ausfallschritt nach vorne; halten Sie sich bei Bedarf vorne fest. Achten Sie darauf, dass Hüfte und Oberkörper eine Linie bilden, und verlagern Sie Ihr Gewicht nach vorne – das Knie sollte nicht über die Zehen hinausragen – um eine effektive Leisten-Dehnung zu erzielen.

Po-Dehnung:Ausgangsposition ist der Vierfüsslerstand: Ein Bein kreuzt unter dem anderen hindurch, sodass das Knie quasi unter der Brust liegt; das hintere Bein bleibt gestreckt und die Stirn ruht auf den Handrücken. Sie spüren eine Dehnung im Gesäss sowie seitlich am Oberschenkel oder unteren Rücken.

Oberschenkelvorderseite:Legen Sie sich wieder seitlich auf den Boden; halten Sie das untere Bein mit der unteren Hand fest und ziehen Sie das obere Bein am Sprunggelenk nach hinten, sodass Oberkörper und Oberschenkel eine Linie bilden; spüren Sie die Dehnung im vorderen Oberschenkel – wichtig ist dabei das Anspannen der tiefen unteren Bauchmuskulatur.

Hinterer Oberschenkel-Dehnung:Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden; ein Bein bleibt gestreckt am Boden liegen, während Sie das andere mithilfe eines Gurts oder Gürtels nach oben ziehen. Spüren Sie die Spannung an der Rückseite des Oberschenkels – wenn Sie das Bein leicht beugen, kann sich die Dehnung mehr in der Wade bemerkbar machen. Ein persönlicher Tipp: Durch Drehen des Fusses nach innen oder aussen können Sie die Intensität variieren.

Schnelle Lagerung:Legen Sie sich seitlich auf den Boden; das untere Bein ist gestreckt, das obere liegt darüber, sodass der Fuss in der Kniekehle des unteren Beins ruht. Die untere Hand legt sich aufs obere Knie, während sich Ihr Oberkörper zurückdreht; versuchen Sie, Ihren Arm auf dem Boden abzulegen, und bleiben Sie einige Zeit in dieser Position.

Mit diesem Dehnungsprogramm erhöhen Sie nicht nur Ihre Geschmeidigkeit, sondern verbessern auch nachhaltig Ihre Beweglichkeit! Wir empfehlen, nach den Dehnübungen jedes gedehnte Gelenk aktiv zu bewegen – das ist wie eine Neuprogrammierung. Auf diese Weise speichert Ihr Gehirn die neu gewonnene Beweglichkeit besser ab. 

Wir helfen Ihnen gerne Ihre Mobilität zu verbessern und ein individuelles Dehnungsprogramm mit Ihnen zu erstellen. Scheuen Sie sich nicht uns zu Kontaktieren. 

Wann sollten Sie vor dem Dehnen ärztlich oder physiotherapeutisch abklären lassen?

Dehnen ist in den meisten Fällen unbedenklich – in folgenden Situationen sollten Sie aber vorher abklären lassen, statt selbst zu dehnen:

• Sie haben eine akute Verletzung (weniger als 48–72 Stunden alt) mit Schwellung oder starkem Schmerz.

• Sie spüren beim Dehnen ein Kribbeln, Taubheitsgefühl oder Ausstrahlen in Arm oder Bein.

• der Schmerz beim Dehnen zunimmt statt nachlässt.

• eine ärztliche Diagnose (z.B. Bandscheibenvorfall, Sehnenriss) vorliegt, die erst abgeklärt werden sollte.

Unsicher, welche Übungen für Sie persönlich geeignet sind? In unserer Manuellen Therapie erstellen wir Ihnen ein individuell abgestimmtes Dehn- und Mobilitätsprogramm.

Jetzt online Termin buchen